MÁCH BẠN NHỮNG TIPS NẤU ĂN HEALTHY ĐƠN GIẢN VÀ NGON MIỆNG

Trong bài viết này, NGÓI sẽ mách bạn những tips nấu ăn healthy và cách ăn uống lành mạnh vừa đơn giản vừa ngon miệng nhé!

“Bạn là những gì bạn ăn” (trích trong quyển sách Nhân tố Enzyme – tác giả Hiromi Shinya). Câu nói này có làm bạn băn khoăn không? Cơ thể của bạn được nuôi dưỡng từ những loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể mình. Bạn có khỏe mạnh hay không đều là kết quả của thói quen ăn uống mỗi ngày. Vậy nên chúng ta muốn có một cuộc sống khỏe mạnh, lâu dài thì đừng chỉ chọn loại thức ăn bạn thích hay vì chúng ngon miệng. 

Tip 1: Phương pháp nấu ăn giữ nhiều dưỡng chất

Nói đến tips nấu ăn healthy, chúng ta không thể không nhắc đến phương pháp nấu ăn. Mỗi loại thực phẩm có cách chế biến khác nhau. So với cách nướng, xào, hầm, chiên thì phương pháp hấp sẽ giúp giữ lại nhiều dưỡng chất nhất trong thực phẩm. Bạn chỉ cần lưu ý về nhiệt độ và thời gian để đảm bảo thức ăn chín tới và không bị hấp quá lâu dẫn đến mất chất dinh dưỡng.  

Món hấp giúp hạn chế cholesterol, bảo toàn các loại vitamin tan trong nước và khoáng chất (vitamin C, B1, A; khoát chất kali, natri, canxi…), chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Nếu bạn là người bận rộn, món hấp cũng rất dễ thực hiện, đơn giản trong khâu chuẩn bị. 

Khi mới bắt đầu eat clean, bạn có thể chưa quen với vị nhạt của đồ ăn hấp. Bạn có thể dùng chung với nước chấm hoặc thêm một ít gia vị sau khi nấu. 

Tip 2: Salad là chân ái cho tín đồ eat clean

Salad có thể được xem như là một cách ăn trong chế độ ăn thô – chế độ ăn uống tối đa hóa giá trị thực phẩm. Món salad giúp bạn giảm cân hiệu quả. Chuyên trang về sức khỏe Healthline cho biết việc ăn nhiều rau và trái cây giúp kiểm soát huyết áp, từ đó giảm các nguy cơ đột quỵ, suy tim, ung thư dạ dày. Đặc biệt, với các chị em phụ nữ, salad giúp cải thiện tâm trạng và làm đẹp da. 

Bạn đừng nghĩ salad chỉ toàn là rau củ hoặc trái cây thôi nhé. Việc ăn đầy đủ các nhóm chất mới nạp đủ dưỡng chất mà cơ thể cần. Bạn nên kết hợp salad với thực phẩm chứa protein như thịt gà, đậu hũ, trứng, tôm, trứng… Và để salad không nhàm chán, bạn có thể thay đổi hoặc thử bất kỳ loại sốt nào bắt vị dựa trên một số kỹ năng làm sốt salad nhé. 

Nhắc đến salad, NGÓI nhớ ngay đến I’m Salad. Bạn sẽ dễ dàng tìm thấy một khẩu phần salad siêu đỉnh và những chia sẻ thân tình về lối sống xanh từ bàn tay chị chủ tiệm xinh đẹp, sở hữu kiến thức khổng lồ. 

Tip 3: Ít “chơi” với đường và muối

Muối và đường là hai loại gia vị phổ biến giúp đưa món ăn trở nên thăng hoa hơn. Tuy nhiên nếu bạn nạp vào cơ thể quá lượng muối và đường mà cơ thể cần, bạn sẽ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp hay các vấn đề về thận và thị giác. 

Làm sao để cắt giảm muối trong khẩu phần ăn?

• Lượng muối trong thực phẩm được ghi trên nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm là “natri”. Thực phẩm nào có ít natri hơn 5% thì bạn nên chọn. Hãy từ chối sản phẩm có lượng natri trên 20%. 
• Hạn chế ăn thực phẩm đông lạnh. Bạn hãy chọn thực phẩm tươi sống và các loại rau củ, trái cây.
• Nêm ít muối trong lần nêm nếm đầu tiên, sau đó hãy thử lại và nêm vừa ăn.
• Chế độ ăn không quá 5g muối (tương đương 2.000mg natri). Sắm ngay một chiếc cân điện tử nấu ăn để kiểm soát được lượng muốn bạn dùng nhé. 

Làm sao để cắt giảm đường trong khẩu phần ăn?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường tối đa bạn nên ăn là 37,5 gram đường đối với nam và 25 gram đối với phụ nữ. Trước hết, chúng ta cần hiểu về hai khái niệm đường tự nhiên và đường bổ sung bạn nhé. Vì đây sẽ là cơ sở để đưa ra các tips cắt giảm đường trong khẩu phần ăn của chúng ta. 

• Đường tự nhiên là loại đường có trong các loại thực phẩm, trái cây, ngũ cốc. Từ đường tự nhiên, con người sản xuất ra đường bổ sung (đường tinh luyện).
• Đường bổ sung là loại đường được thêm vào trong quá trình chế biến thức ăn, đồ uống hoặc thực phẩm chế biến sẵn. 

Bạn biết không đường không hề có giá trị dinh dưỡng mà chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Vì vậy, chúng ta không thể cắt hoàn toàn đường trong khẩu phần ăn. Và cần có sự hạn chế đối với loại đường bổ sung. 

Một vài cách sau đây có thể giúp bạn giảm lượng đường bổ sung nạp vào cơ thể:

• Đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng trong sản phẩm chế biến sẵn. 
• Hạn chế uống các loại nước ép sẵn, thay vào đó bạn nên ăn trái cây, ngũ cốc
• Hạn chế uống các loại nước ngọt
• Khi nấu ăn, bạn hãy tìm những công thức nấu ăn dùng ít đường hoặc nguyên liệu thay thế đường. 

Tip 4: Hiểu đúng về cắt giảm tinh bột

Bạn có đang hiểu lầm về việc cắt giảm tinh bột không? Các chế độ ăn cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ có hại nhiều hơn lợi đấy. Giảm tinh bột trong khẩu phần ăn, tức là giảm gluxit,  giảm lượng carbonhydrate đến mức tối đa. Nếu giảm carbonhydrate dưới mức 40% tổng năng lượng khẩu phần ăn mỗi ngày, tương đương với dưới 130g carbonhydrate/ngày. Điều này ảnh hưởng đến quá trình điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột và hoạt động của não bộ. 

Thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm có chứa lượng tinh bột tốt. Đó là tinh bột chuyển hóa chậm. Tinh bột tốt chứa các loại đường glucose tiêu hóa chậm, làm mức đường huyết của bạn tăng từ từ và giảm chậm. Cơ thể duy trì năng lượng ổn định. Nếu quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh, chắc hẳn bạn đã “quen mặt” thuật ngữ “whole grains”. Đây là nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giàu tinh bột tốt và chất xơ.  

Hãy “bật đèn xanh” cho các thực phẩm chứa tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch… Bạn có thể tham khảo 6 cách chế biến yến mạch dưới để không bị ngán nhé!

Link tham khảo: HOW TO COOK OATMEAL – 6 Amazing Steel Cut Oatmeal Recipes 

Vậy là chúng ta đã cùng nhau điểm qua 5 lưu ý về tips nấu ăn healthy và ăn uống lành mạnh. Mong bạn có được những thông tin hữu ích cho mình. Dù bạn lựa chọn chế độ ăn uống như thế nào, bạn hãy lắng nghe cơ thể để lựa chọn những điều thích hợp nhé. 

Hẹn gặp bạn trong những bài viết sắp tới của NGÓI!